Fitness schema beginner
aantal sets: 3
aantal herhalingen per set: 12 tot 15
snelheid herhalingen: 2-3 sec. op en 2-3 sec. neer
rust tussen elke setje: +/- 60 seconden
Aantal trainingen per week: 2 a 3
Opmerkingen het fitness schema voor beginners
Probeer gecontroleerd te ademen bij deze fitnessoefeningen. Dit houdt in dat als je kracht levert adem je uit, dus in de actieve fase. Bij het terug gaan naar de uitgangspositie adem je in. Tijdens het uit ademen kun je namelijk meer kracht leveren.
Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.
Fitness schema voor beginners
 Chest press machineGa in de machine zitten en stel de machine zo in dat de handvaten op borst hoogte zitten. Duw je rug recht tegen de rugleuning. Druk de handvaten naar voren en laat deze weer rustig terug zakken en herhaal. Zorg er voor dat je spanning op je borstspieren houdt, dus laat de gewichten die je gebruikt net niet op de gewicht komen die je niet gebruikt. Dit is 1 herhaling. |
|
 Peck deck machineGa met je rug tegen de rugleuning zitten en stel de handvaten op borst hoogte in. Duw de handvaten naar elkaar toe en laat deze weer rustig terug gaan tot bijna de startpositie en herhaal. Houd de borstspieren op spanning, dus laat de gewichten niet op elkaar komen. Dit is 1 herhaling. |
|
 Seated rowGa in de machine zitten met de benen iets gebogen en de rug recht. Pak het handvat vast met gestrekte armen. Trek het handvat vanuit je armen naar je buik toe. Laat het handvat weer rustig terug gaan naar de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. |
|
 Latt pullGa in de machine zitten. Pak de stang breed vast. Trek de stang naar je borstkast toe vanuit je armen. Laat de stang weer langzaam terug gaan naar de uitgangspositie tot je armen weer helemaal gestrekt zijn. Houd de rug tijdens de oefening recht. Dit is 1 herhaling. |
|
 Schoulder pressGa in de machine zitten met de rug stevig tegen de rugleuning. Duw de stang omhoog en laat deze weer rustig zakken tot oor hoogte. Dit is 1 herhaling. |
|
 Lateral raiseGa in de machine zitten met de rug stevig tegen de rugleuning aan. Hef je armen op zij tot schouder hoogte en laat deze weer rustig zakken. Dit is 1 herhaling. |
|
 Leg pressGa in de machine zitten. Zet je voeten op schouderbreedte. Druk je benen uit tot de benen bijna gestrekt zijn, dus licht gebogen houden. Laat de benen rustig zakken en duw weer uit tot de startpositie. Dit is 1 herhaling. |
|
 Leg extensionGa in de machine zitten met de rug recht tegen het bankje en de onderkant van je scheenbenen tegen de kussen. Duw je benen recht en laat je benen weer rustig zakken tot bijna de startpositie. Houd spanning op je benen. Dit is 1 herhaling. |
|
 Triceps pull downGa in de machine zitten. Breng je armspieren op spanning. Dus het handvat rustig naar beneden en laat hem weer rustig omhoog komen en herhaal. De gewicht mogen niet op elkaar komen, dus houd je triceps op spanning. Dit is 1 herhaling. |
|
 Bicep curl
Ga met je buik op de rugleuning van het fitness bankje liggen. Houd de dumbells dicht bij het fitness bankje en breng de dumbells rustig naar beneden en dan weer rustig omhoog. Houd de armspieren op spanning en houd je buik tegen het bakje. Je armen doen al het werk.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Sit upGa op de rug liggen met de benen gebogen en de voeten plat op de grond. Doe je handen achter je oren. Kom omhoog en kom met je hele rug van de grond. zak terug tot bijna de startpositie, maar houd je buikspieren op spanning. Dit is 1 herhaling. |
|
 Back extensionGa in de machine liggen, met de rug recht en doe je handen achter je hoofd. Buig naar beneden en kom weer omhoog tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. |
Wat is de beste manier om deze oefeningen te verdelen over twee dagen?
Het complete schema in 2 training afwerken, minimaal 1 dag rust pakken en dan de 2de training het complete schema af werken.
Deze training volg je voor je algehele spiertraining, dit gebruik je om als beginneling te starten met fitness en je lichaam te laten wennen aan het getrek en gesjor aan je pezen. Na 4 weken is je lichaam wel gewend en kun je dit uitbreiden naar de spiergroepen die je wilt trainen (maar dan met minder reps 8-12) op het aantal kilo’s dat je aankan. Vaak wordt dit ook gebruikt om af te vallen met gewichten. Houd je dan aan 15-20 reps per set, 3 sets per machine.
ik heb gister getraint voor de eerste keer samen met een vriend maar dit werkt perfect ik voel al me spieren en kreeg van hem eiwit shakes voor me spieren anders zou ik nog meer spierpijn krijgen maar deze oefeningen liet hij me ook doen allemaal en precies zoals hier beschreven stond perfecte infomatie hartelijk dank!
Oh super handig dit. Ik sport nu met Sporttegoed bij Basic Fit af en toe naast mijn hardlopen. Omdat ze hier niet echt begeleiding hebben. Vind dat Sporttegoed zo ideaal. Zeker als je toch je eigen plan wil trekken zonder verplichtingen. Beter dan zo’n langlopend abonnement. sporttegoed.nl
Het maakt bij mij niet uit hoeveel ik pak of hoe weinig of hoe goed ik train.. elke keer als ik terug ga trainen krijg ik striemen en worden ze alleen maar groter. Ze verkleuren niet. Enige oplossing of gewoon niet trainen? zelfs met gewoon pompen rekken ze uit.