Trainingsschema 10 km hardlopen

Het onderstaande trainingsschema helpt bij het trainen om 10 kilometer te kunnen hardlopen. Voor dat er wordt begonnen met dit trainingsschema moet je de 5 kilometer al kunnen afleggen, gelieve zonder al teveel moeite.  Kun je dit nog niet ga dan naar het artikel voor de 5 kilometer loop en volg deze eerst.

Notities bij het trainingsschema voor 10 km hardlopen:

Maandag en vrijdag: Alle maandagen en vrijdag zijn rust dagen. Rust is belangrijk om goed te herstellen, sla dus geen rust dagen over. Je spieren herstellen in deze rustdagen, van een rustdag wordt je alleen maar sterker. Als je dus geen rust neem zie je weinig effect.

Dinsdag, donderdag en zaterdag: Na dat je hebt warmgelopen ren je op een comfortabel tempo de aangegeven kilometers. Denk erom dat je na het rennen ook weer een cooling-down doet om de afvalstoffen in je lichaam af te voeren. Elke week wordt de afstand vergroot met een hele kilometer. Als je een bepaalde route loopt en je weet de afstand niet kun je er voor kiezen een kilometer teller aan te schaffen maar je kunt ook met de auto de route rijden en kijken hoeveel kilometer de route telt.. Tegenwoordig kun je gebruiken maken van een mobiele telefoon met GPS. Ook zijn er speciale applicaties te downloaden voor het hardlopen die al je gegevens bij houd zoals snelheid, tijd en afstand. Bijvoorbeeld Runkeeper voor de Iphone en zo zijn er nog veel meer. Tevens kan de mobiel dan ook als mp3 speler worden gebruikt, zodat je muziek kun luisteren voor wat extra motivatie.

Woensdag: Moet er een crosstraining activiteit (CT) worden uitgevoerd (fietsen, zwemmen, bij de fitness op de crosstrainer). Deze activiteiten moeten 30 a 40 minuten worden volgehouden. Als je een pijnlijk of erg vermoeiend gevoel hebt neem een rustdag.

Zondag: Dit is een dag waarmee je op een actieve wijze herstelt (AH,actief herstel). Neem een comfortabele afstand en loop op een relaxte snelheid, maar stevig wandelen mag ook. De actieve rustdag zorgt ervoor dat je spieren weer los worden en je weer hersteld bent voor de volgende training.

Extra: Als je een keer een dag niet kunt mag een rust dag voor een ren dag worden gewisseld echter voor het beste effect is het handigst om aan het schema te houden.

Op de donderdag moet de afstand zo snel mogelijk worden afgelegd (Max.)