Warming-up
Eigenlijk hoort het heel normaal te zijn voor elke wedstrijd en training; de warming-up. De warming-up bereidt het lichaam voor op de komende inspanning. Het zorgt ervoor dat het hart zich geleidelijk kan aanpassen, want tijdens een training of wedstrijd kan de hartslag wel oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Bij een warming-up gebeurt het volgende:
– De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Hierdoor pompt het hart meer bloed
per minuut rond. Dit is nodig omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben
– De luchtwegen worden groter, doordat er meer longblaasjes open gaan staan. Ook neemt de
doorbloeding van de longe toe. Hierdoor kan er meer zuurstof worden opgenomen.
– De temperatuur in de spieren wordt hoger, hierdoor versnelt de stofwisseling
– Ook de hersenfunctie past zich aan; van rust naar inspanning
– De hartfrequentie en de inhoud van de hartspier nemen toe. Hierdoor pompt het hart meer bloed
per minuut rond. Dit is nodig omdat de spieren meer zuurstof nodig hebben
– De luchtwegen worden groter, doordat er meer longblaasjes open gaan staan. Ook neemt de
doorbloeding van de longe toe. Hierdoor kan er meer zuurstof worden opgenomen.
– De temperatuur in de spieren wordt hoger, hierdoor versnelt de stofwisseling
– Ook de hersenfunctie past zich aan; van rust naar inspanning
De opbouw van een warming-up
Een goede warming bestaat uit drie onderdelen
– Circulatie warming-up (algemeen)
– Circulatie warming-up (algemeen)
– Rekoefeningen (dynamisch)
– Sportspecifieke warming-up
De circulatie warming-up begint met het losjes lopen gedurende +/- 10 minuten,
waarvan de eerste 3 minuten op 10 % van je vo2max (maximale zuurstof opname) .
Dit is ongeveer het tempo dat je loopt als je stevig wandelt of haast hebt, alleen doe je dit al joggend. Maak hierbij lichte bewegingen van armen en benen. De meesten zullen het wel kennen; het rondzwaaien van de armen, knieheffen, hakken billen, kruispas enz. Hierdoor brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau.Wanneer u hiermee klaar bent volgen de rekoefeningen. Het belangrijkste doel hiervan is het vergroten van de bewegingsuitslag. Het beste kunt u dit doen door dynamische oefeningen uit te voeren, zoals bijvoorbeeld het draaien van de romp op de plaats, in bijvoorbeeld combinatie met statische rekoefeningen. Rekken moet gericht zijn op functionele lenge en niet op de potentiele lengte.Er is al een lange tijd discussie over wat de beste methode is om te rekken. Er werd lange tijd vanuit gegaan dat statisch rekken de beste methode was. Later beweerde men dat dynamisch rekken weer beter was. Voor beide manieren is echter geen wetenschappelijk bewijs. Ons advies is daarom rek op de manier waar u zich het prettigste bij voelt.Begin uw rekoefeningen met een lichte rek en hou deze zo’n 8 tot 10 seconden vast. Op een gegeven moment merkt u ook dat de spanning afneemt. Na de lichte rek gaat u langzaam over in de toenmende rek. U gaat dan net iets verder dan in de eerste fase. Houdt ook dit weer 8 tot 10 seconden vol. Als laatste de dymanisch of ook wel verende rek genoemd. Ga hierbij in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin u ook statisch heeft gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.
– Sportspecifieke warming-up
De circulatie warming-up begint met het losjes lopen gedurende +/- 10 minuten,
waarvan de eerste 3 minuten op 10 % van je vo2max (maximale zuurstof opname) .
Dit is ongeveer het tempo dat je loopt als je stevig wandelt of haast hebt, alleen doe je dit al joggend. Maak hierbij lichte bewegingen van armen en benen. De meesten zullen het wel kennen; het rondzwaaien van de armen, knieheffen, hakken billen, kruispas enz. Hierdoor brengt u de functies van uw hart, longen, zenuwstelsel en spieren op een hoger niveau.Wanneer u hiermee klaar bent volgen de rekoefeningen. Het belangrijkste doel hiervan is het vergroten van de bewegingsuitslag. Het beste kunt u dit doen door dynamische oefeningen uit te voeren, zoals bijvoorbeeld het draaien van de romp op de plaats, in bijvoorbeeld combinatie met statische rekoefeningen. Rekken moet gericht zijn op functionele lenge en niet op de potentiele lengte.Er is al een lange tijd discussie over wat de beste methode is om te rekken. Er werd lange tijd vanuit gegaan dat statisch rekken de beste methode was. Later beweerde men dat dynamisch rekken weer beter was. Voor beide manieren is echter geen wetenschappelijk bewijs. Ons advies is daarom rek op de manier waar u zich het prettigste bij voelt.Begin uw rekoefeningen met een lichte rek en hou deze zo’n 8 tot 10 seconden vast. Op een gegeven moment merkt u ook dat de spanning afneemt. Na de lichte rek gaat u langzaam over in de toenmende rek. U gaat dan net iets verder dan in de eerste fase. Houdt ook dit weer 8 tot 10 seconden vol. Als laatste de dymanisch of ook wel verende rek genoemd. Ga hierbij in een rustige beweging dynamisch tot de rekgrens, in dezelfde richting waarin u ook statisch heeft gerekt. Herhaal dit een aantal keer in een rustig tempo in het ritme van in- en uitademing.
Belangrijk tijdens het rekken is dat u niet uw adem inhoudt. Als u bij een rekoefening voorover moet buigen, ademt u gelijktijdig uit. Tijdens het rekken ademt u dan rustig door.
Wanneer u klaar bent met het rekgedeelte is het verstandig om nog een korte serie intesieve loopbewegingen te doen, zodat u daarna optimaal gereed bent om met de training/wedstrijd te beginnen.
Sportspecifieke warming-up:
Veel sporten vragen extra aandacht voor bepaalde spiergroepen bij de warming-up. Zo is het voor bijvoorbeeld handballer en volleyballers belangrijk dat de schouders goed warm zijn voordat er gegooid/geslagen wordt. Dit om blessures te voorkomen. Goed om te doen is dan om na de warming-up met rustige gooi-oefeningen te beginnen.