Gespierd worden

Wil je graag gespierd worden? Het is goed om te weten dat gespierd worden tijd kost. Om gespierd te worden moet er aandacht zijn voor de juiste voeding, de juiste training en voldoende rust. Als je onderstaande richtlijnen volgt dan ben je snel op weg.

Voeding
Om gespierd te worden zal je moeten zorgen voor een calorieoverschot. Je zal meer calorieën moeten eten dan je lichaam nodig heeft. Wil je gespierd worden dan zal je dagelijks zo’n 500kcal extra moeten eten. Het is daarbij van belang dat je kiest voor gezonde en voedzame voeding. Extra calorieën eten door te gaan snoepen geeft je lichaam niet de voedingsstoffen om de spieren te ontwikkelen. Breid je dagelijkse eetschema uit met eiwitrijke voeding. Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren en zijn essentieel voor het herstel van de spieren en de groei van de spieren. Een manier om meer eiwitten optie nemen is door gebruik te maken van eiwitshakes.

Voor iedere kilo lichaamsgewicht moet je tussen de 1,8 en 2,2 gram eiwit eten. Weeg je bijvoorbeeld 75Kg dan zal je zo’n 150 gram eiwit per dag moeten eten.

Om de spieren verdeeld over de dag van eiwitten en koolhydraten te kunnen voorzien kan je het beste 5 tot 6 keer per dag een kleine maaltijd eten. Als je gespierd wilt worden dan zal je ook voldoende moeten drinken. Onvoldoende vocht verstoord de processen in je lichaam welke nodig zijn voor het groeien van de spieren. Drink daarom 2 tot 3 liter water per dag.

Als je gespierd wilt worden dan zijn de eiwitten in je voeding belangrijk voor de groei van de spieren, koolhydraten zijn belangrijk omdat deze de spieren de energie geven voor de krachttrainingen. Maar ook vetten zijn belangrijk. Bij vetten moet het accent wel gelegd worden op onverzadigde vetzuren. Vetten zijn belangrijk om in vet oplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) op te kunnen nemen. Als je gespierd wilt worden dan zal je dagelijks 50 tot 70 gram vetten moeten eten, waarvan niet meer dan 20 gram verzadigd vet mag zijn. Verzadigde vetten zitten met name in voedingsmiddelen met een dierlijke oorsprong zoals vlees, zuivel en kaas. Onverzadigde vetten vindt je in plantaardige oliën, noten, vette vis soorten en avocado’s.

Als je aan krachttraining gaat doen dan zal je lichaam meer behoefte krijgen aan vitamines en mineralen. Je doet er daarom goed aan om vitamines en mineralen extra aan te vullen door middel van multi vitamine en mineralen preparaten. Vitamine en mineralen voedingssupplementen dienen altijd een aanvulling te zijn op gezonde en gevarieerde voeding, geen vervanging.

Traningsrichtlijnen
De juiste voeding helpt je om een maximale spiergroei te bereiken, maar zonder de juiste training heeft de juiste voeding geen enkele nut. Als je bovenstaande voedingsrichtlijnen volgt zonder aan krachttraining te doen dan zal je door het calorieoverschot alleen maar vetter worden in plaats van gespierder.

Een krachttraining dient altijd begonnen te worden met een goede warming up voordat de spieren zwaar belast worden. Dit kan gedaan worden door iets op een lage intensiteit te doen. Door bijvoorbeeld te roeien op een roeimachine, een stuk te (hard)lopen of te fietsen. De warming up is belangrijk om blessures te voorkomen.

Bij de warming up kan je de spieren beter niet rekken. Uit nieuwe onderzoeken is gebleken dat dit niet helpt om blessures te voorkomen en dat er na rekoefeningen slechter gepresteerd wordt. De rekoefeningen kunnen het beste gedaan worden nadat de training is afgerond.

Gespierd worden doe je door de spieren sterker te maken. Spieren maak je sterker door de maximale kracht van de spieren te vergroten. Hierdoor zullen de spieren groter worden. De kracht van de spieren vergroten doe je door de krachtoefeningen met weinig herhalingen te doen. Tussen de 6 en 12 herhalingen per set. Trainen met meer dan 12 herhalingen is goed voor het uithoudingsvermogen maar zal niet bijdragen aan het sterker worden van de spieren. Als je meer dan 12 herhalingen kunt doen dan betekend dat dat je niet zwaar genoeg traint.
Per spiergroep moet je tussen de 3 en 8 sets doen, dit mag verdeeld zijn over verschillende oefeningen voor dezelfde spiergroep.
Een krachttraining moet vooral intensief en zwaar zijn, beperk de krachttraining daarom tot maximaal 45 minuten.

Als je begint met krachttraining dan zal je zeker in de eerste maanden veel progressie maken. Na verloop van tijd kom je op een soort plateau waarbij je op hetzelfde niveau blijft hangen. Op het moment dat je merkt dat je geen progressie meer maakt, wordt het tijd om de trainingsroutine om te gooien. Om zodoende de spieren te blijven stimuleren om sterker en groter te worden. De trainingsroutine kan om gegooid worden door voor iedere spiergroep heel andere oefeningen te gaan doen. Een vaak gebruikte methode om de trainingsroutine om te gooien is door te gaan veranderen in gewicht en het aantal herhalingen. In plaats van 6 tot 12 herhalingen op een bepaald gewicht kan gekozen worden voor een zwaarder gewicht waarbij slechts 2 tot 4 herhalingen mogelijk zijn.

Voldoende rust
Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Door de training zijn de spieren licht beschadigd, het lichaam zal het spierweefsel moeten herstellen alvorens de getrainde spiergroepen opnieuw getraind kunnen worden. Spierpijn is een teken dat de spieren nog niet hersteld zijn van de training. Indien spieren getraind worden welke nog niet hersteld zijn van een vorige training dan zal dit een averechts effect hebben. De spieren zullen aan kracht verliezen in plaats van dat deze sterker worden.

Een belangrijk onderdeel van rust is voldoende nachtrust. Een absoluut minimum is 7 uur nachtrust, 8 tot 9 uur nachtrust is het beste.

Om overtraining te voorkomen moet het trainen van verschillende spiergroepen afgewisseld worden. Een veel gebruikt rust – trainingsritme bij krachttraining is: 2 opeenvolgende trainen, 1 dag rust, 2 opeenvolgende dagen trainen, 1 dag rust. Op de rust dagen kan eventueel ook wat aan cardiotraining gedaan worden. Hiermee worden de spieren niet zwaar belast en het helpt bij het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Door de toename van het uithoudingsvermogen kan op de krachttrainingsdagen meer arbeid verzet worden.