4 mijl trainingsschema
Bereid je je als beginnende hardloper voor op een hardloop wedstrijd van 4 mijl? Dan is deze 4 mijl trainingsschema voor beginners iets voor jouw. Dit trainingsschema is gebaseerd op gemiddeld 3 trainingen in de week. De 4 mijl is een veel voorkomende afstand in de hardloop wereld voor zowel de professional, amateur en recreant. De 4 mijl is 6436 meter, dus zeg eigenlijk maar 6,4 kilometer. Met dit trainingsschema voor de 4 mijl kan de beginnende hardloper de 4 mijl uitlopen zonder daarbij uit te rusten of te wandelen.
4 mijl trainingsschema voor beginners week 1
| Woensdag | 10 maal 1 minuut joggen met steeds 2 minuten wandelpauze |
| Vrijdag | 5 maal 2 minuten joggen met steeds 2 minuten wandelpauze |
| Weekend | 3 maal 4 minuten joggen en steeds 3 minuten wandelpauze. |
Trainingsschema 4 mijl week 2 |
||
| Woensdag | 5 maal 3 minuten rustig lopen en steeds 3 minuten wandelpauze. | |
| Vrijdag | 3, 4, en 6 minuten rustig lopen en 3 minuten wandelpauze. In totaal dus 18 minuten hardlopen dat is ongeveer 3 kilometer, bijna de helft van de vier mijl. |
|
| Weekend | 4 maal 4 minuten rustig lopen en 3 minuten wandelpauze. Een licht trainingsdagje van in totaal 16 minuten hardlopen. |
|
Trainingsschema 4 mijl week 3 |
||
| Woensdag | 2 maal 7 minuten rustig lopen met 3 minuten wandelpauze. | |
| Vrijdag | 2, 4, 6, 4, 2, minuten rustig lopen met 2 minuten wandelpauze. | |
| Weekend | 2 maal 8 minuten rustig lopen met 3 minuten wandelpauze. Voor het eerst krijg je het echte gevoel van de lange afstandsloper. |
|
Trainingsschema 4 mijl week 4 |
||
| Woensdag | 6 maal 3 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandel pauze. Blijf rustig aan doen. | |
| Vrijdag | 18 minuten ononderbroken rustig lopen, niet te vaak op het horloge kijken. Als je met een maatje loopt controleer regelmatig of je nog een gesprek kunt voeren. | |
| Weekend | 2 maal 10 minuten eigen tempo met 3 minuten wandelpauze. Eigen tempop is de snelheid die nog steeds comfortabel aanvoelt, maar wel iets meer belastend is dan het normale tempo. |
|
Trainingsschema 4 mijl week 5 |
||
| Woensdag | 3 maal 7 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze. | |
| Vrijdag | 20 minuten rustig lopen. Fixeer je niet op de tijd. Zo heel nauwkeurig luistert het niet, zolang je maar het gevoel heeft dat het gemakkelijk gaat. |
|
| Weekend | 3, 6, 9, 6, 3 minuten eigen tempo met steeds 3 minuten wandelpauze. Let er op dat je eigen tempo niet je optimale snelheid mag zijn. |
|
Trainingsschema 4 mijl week 6 |
||
| Woensdag | 2 maal 15 minuten rustig lopen met steeds 2 minuten wandelpauze. (loop niet te snel) | |
| Vrijdag | 25 minuten rustig lopen, loop rustig en ontspannen. | |
| Weekend | 4 maal 8 minuten eigen tempo. Een beetje tempo training vandaag. Door kortere stukken met iets hogere snelheid te lopen zal onze snelheid in de wedstrijd ook uiteindelijk iets hoger liggen. Niet meer dan 15% hogere hartslag dan in de rustige duurlopen. |
|
Trainingsschema 4 mijl week 7 |
||
| Dinsdag | 30 minuten rustig lopen dit zal u niet al te zwaar meer vallen als het goed is. (kijk niet te veel op het horloge) | |
| Donderdag | 4, 6, 8, 6, 4 minuten eigen tempo met steeds 2 minuten wandelpauze. Doe eerst een warming up en dan de pyramideloop in een iets hoger tempo dan het duurlooptempo. Het moet wel comfortabel blijven aanvoelen. Dus buiten adem raken is fout. |
|
| Zaterdag | vier mijl testloop: 6,436 kilometer. Loop het parcours van de wedstrijd. Doe het rustig aan, tijdens de wedstrijd zelf is het pas tijd om de prestatie neer te zetten. |
|
Trainingsschema 4 mijl week 8 |
||
| Dinsdag | 3 maal 5 minuten rustig. 2 minuten wandelpauze laat u niet verleiden tot te hard lopen. Geblesseerd raken is zonde. | |
| Donderdag | 20 minuten rustig lopen | |
| Zaterdag | rustig hooguit 10 minuten loslopen. | |
| Zondag | loop de 4 mijl wedstrijd | |