Core oefeningen fitnessbal
Deze core oefeningen met een fitnessbal zijn ook prima core oefeningen die je thuis kunt doen. Je moet dan uiteraard thuis wel een fitnessbal hebben. Een skippybal is ook een oefenbal die je hiervoor prima kunt gebruiken, omdat een skippybal ook je lichaamsgewicht kan dragen.
De fitnessbal oefeningen
Aantal series: 1, 2, 3 of 4
Arbeid/intensiteit: 30, 40, 50 of 60 seconden
Voor de beginner geldt dat je elke fitnessbal oefening 1 keer 30 seconden moet uitvoeren. Je kunt de fitnessbal oefeningen uitbereiden en zwaarder maken door de aantal series te verhogen en/of de arbeid/intensiteit te verhogen.
Fitnessbal oefening 1Ga op de fitness bal liggen in een opdrukstand positie en met de voeten aan weerszijden van de fitness bal. Houd het lichaam in een rechte lijn in getrokken met behulp van de buikspieren, rugspieren en heupen. Handen recht onder de schouders. Langzaam draai je de fitness bal naar rechts terwijl je je lichaam onder controle en in balans probeert te houden. Dus span je buik- en rugspieren aan Het zelfde doe je naar links. Niet doorbuigen in het midden. Probeer zo recht te zijn als een plank.
|
|
Fitnessbal oefeningen 2Leg je handen en armen stevig op de fitness bal vlak voor je. Rol rustig voorover zo ver als kunt. Houd controle en balans. Rol weer rustig terug en herhaal. Span de buik en rugspieren aan. Vermijd deze stap als u rugproblemen.
|
|
Fitnessbal oefening 3Ga op met het hoofd, nek, schouders en boven rug gesteund op/tegen de fitness bal liggen. Knieën gebogen. Kom met je heupen omhoog en laat de heupen/onder rug richting de vloer wijzen. Houd balans en controle en val niet van de fitness bal. Knijp de bilspieren aan. Je heupen gaan zo hoog totdat het lichaam als een plank in een rechte lijn is. Houd de voeten plat op de grond. Zak weer terug naar de start positie en herhaal.
|
|
Fitnessbal oefening 4Plaats de fitness bal onder je buik en heupen, handen op de grond en de benen gestrekt naar achteren. Houd deze positie 20 tot 30 seconden, waarbij je je lichaam in een rechte lijn is. Hef langzaam je rechterarm op zij, waarbij je je lichaam recht houdt en dus in balans blijft. Houd dat voor een paar seconden vast en wissel van arm.
|
|
Fitnessbal oefening 5Plaats de fitness bal onder je heupen met de knieën recht of gebogen. Met de handen achter het hoofd of achter de rug , Hang over de fitness bal heen. Til je borst de bal , waarbij je je schouders omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn is. Zorg ervoor dat je lichaam in lijn is (dat wil zeggen , hoofd , nek, schouders en rug in een rechte lijn als een plank). Zak weer langzaam terug en herhaal.
|
