Hieronder staan veel verschillende oefeningen om de rug te trainen. Je kan zo zelf oefeningen uitkiezen en aan je fitness schema toevoegen.
Op de website staan ook complete fitness workouts die wij voor u hebben samen gesteld.
opmerkingen bij de rugspieroefeningen
Probeer gecontroleerd te ademen bij deze oefeningen. Dit houdt in dat als je kracht levert adem je uit, dus in de actieve fase. Bij het terug gaan naar de uitgangspositie adem je in. Tijdens het uit ademen kun je namelijk meer kracht leveren.
Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.
|
 Rugspieroefening 1 – Deadlift
Pak de stang op schouderbreedte vast. Beetje door de knieen heen, achterwerk naar achteren en de rug recht houden.
Kom omhoog en de stang dicht langs je benen laten glijden tot je gestrekt staat. Wel de knieen iets gebogen houden. Langzaam weer terug naar de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefening 2 – Latpull
Ga in de machine zitten. Pak de stang breed vast.
Trek de stang naar je borstkast toe vanuit je armen. Laat de stang weer langzaam terug gaan naar de uitgangspositie tot je armen weer helemaal gestrekt zijn. Houd de rug tijdens de oefening recht.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefening 3 – Upper cable row
Ga op het bankje zitten. Houd je rug recht en pak het handvat met 2 handen vast.
Trek het handvat naar je borstkast toe en laat hem weer rustig teruggaan tot de uitgangspositie. Je armen mag je helemaal strekken.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefening 4 – Chin pull up
Ga in de machine hangen, met je armen gestrekt en pak de stang breed vast.
Trek je zelf omhoog zodat je boven de machine uitkijkt. Laat je weer rustig zakken tot de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefening 5 – Chin pull up
Stel de gewenste weerstand in. Ga in de machine hangen. pak de stang breed vast met de armen gestrekt en je knieen op de kussen.
Trek je zelf omhoog zodat je boven de machine uitkijkt. Laat je weer rustig zakken tot de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
|
|
 Rugspieroefening 6 – Cable pull down
Pak het handvat met gestrekte armen en 2 handen vast voor je schouders.
Duw het handvat naar je bovenbenen en laat hem weer rustig zakken tot de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefeningen 7 – Back extension
Ga in de machine liggen, met de rug recht en doe je handen achter je hoofd.
Buig naar beneden en kom weer omhoog tot de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefening 8 – Barbell row
Ga gebogen staan met de rug recht. Pak de stang iets breder dan schouder breedte vast met de armen gestekt.
Trek de stang naar je navel toe en laat hem weer rustig zakken tot de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. Houd de rug bij deze oefening altijd recht. |
|
 Rugspieroefening 9 – Barbell row
Ga gebogen staan met de rug recht. Pak het handvat vast. Trek de stang omhoog met de armen vlak langs je lichaam. Laat de stang weer rustig zakken tot de uitgangspositie. Dit is 1 herhaling. Houd de rug altijd recht bij deze oefening. |
|
 Rugspieroefening 10 – Reverse fly
Ga iets voor over gebogen op het bankje zitten. Pak de dumbells met gestrekte arm vast naast je lichaam.
Breng de de dumbells met gestrekte arm omhoog tot schouder hoogte. Laat de dumbells weer zakken tot de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefening 11 – Seated cable row
Ga in de machine zitten met de benen iets gebogen en de rug recht. Pak het handvat vast met gestrekte armen.
Trek het handvat vanuit je armen naar je buik toe. Laat het handvat weer rustig terug gaan naar de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
|
 Rugspieroefening 12 – Seated cable row
Ga in de machine zitten met de benen iets gebogen en de rug recht. Pak het handvat vast met gestrekte armen.
Trek het handvat van boven vanuit je armen naar je buik toe. Laat het handvat weer rustig terug gaan naar de uitgangspositie.
Dit is 1 herhaling. |
Rugpijn oefeningen
Ik zou graag oefeningen buiten, in de natuur doen, met natuurlijke objekten. Hebben jullie daar ook iedeeen voor?
Het grote fitboek van de ANWB pg.128 t/m 133 staan een aantal in zonder materiaal. ISBN-13:978-90-18-02146-7 In dit boek staan so wie so veel laagdrempelige oefeningen.