Beenspieroefeningen en beenspieren trainen

Hier vind je een overzicht  en een breed aanbod van veel verschillende beenspieroefeningen voor het trainen van beenspieren. Je kunt zelf een oefening kiezen en toevoegen aan je programma.

Op de website van lichaamsoefeningen.nl vind je ook complete fitness trainingsschema’s.

Algemene opmerkingen bij het trainen van de beenspieren

Zorg ervoor dat je de beenspieroefeningen technisch en correct uitvoert. Zo krijg je een beter resultaat en voorkom je blessures. Blijf ook gecontroleerd ademhalen. Dat wil zeggen in de actieve fase adem je uit, dus als je kracht levert. In de passieve fase adem je in.

Het is ook belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren om zo een optimaal rendement te krijgen en blessures te voorkomen.

De beenspieroefeningen

Beenspieroefening 1

Front squat
Hou de stang vast en laat hem voor op je schouders rusten. Zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Kom weer rustig omhoog en herhaal. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen. Gewicht zoveel mogelijk op je hakken laten.

 

 

 

 

Beenspieroefening 2

Dumbell Lunge
Pak in beide handen een dumbell.Houd je rug recht en stap met je rechterbeen naar voren uit tot je rechterdij bijna parallel is aan de vloer. Je knieen mogen niet voorbij je tenen.  Stap rustig terug en doe het zelfde met links. Dit is 1 herhaling.

 

 

 

 

Beenspieroefeningen 3

Leg 1 voet op het bankje en je andere voet staat voor het bankje. Leg de stang achter op je schouders. Zak door je been naar beneden tot je been bijna 90 graden is en kom weer rustig om hoog. Houd de rug recht. Dit is 1 herhaling. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen. Vergeet ook niet je andere been te trainen.

 

 

Beenspieroefeningen 4

Ga in de machine zitten met de rug recht tegen het bankje en de onderkant van je scheenbenen tegen de kussen. Duw je benen recht en laat je benen weer rustig zakken tot bijna de startpositie. Houd spanning op je benen en herhaal.

 

 

 

 

Beenspieroefening 5

Ga in de machine liggen. Doe je hakken tegen het de kussentjes. Duw je hakken naar je billen en laat deze weer rustig zakken tot bijna de startpositie. Dus houd spanning op de beenspieren. Dit is 1 herhaling.

 

 

 

 

Beenspieroefening 6

Ga in de machine zitten. Zet je voeten op schouderbreedte. Druk je benen uit tot de benen bijna gestrekt zijn, dus licht gebogen houden. Laat de benen rustig zakken en duw weer uit tot de startpositie. Dit is 1 herhaling.

 

 

 

Beenspieroefening 7

Pak in elke hand een dumbell en zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Gewicht zo veel mogelijk op je hakken laten. Kom weer rustig omhoog en herhaal. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen.

 

 

Beenspieroefening 8

Pak in elke hand een dumbell en zit gehurkt. Je tilt de dumbells van de grond in een beweging tot voor op je schouders in een staande positie. Dit is 1 herhaling.

Deze oefening kan ook met een stang/barbel. Dit  heeft ook de voorkeur. Dit is een olympische oefening waarbij de techniek heel erg belangrijk is, dus besteed hier veel aandacht aan! Vraag eventueel hulp van een goede fitness trainer!

 

9

Leg de stang in je nek/op je schouders en zet de voeten recht neer op schouder breedte. Zak met achterwerk naar achteren tot je benen bijna 90 graden zijn. Gewicht zo veel mogelijk op je hakken laten. Kom weer rustig omhoog en herhaal. Je knieen mogen niet voor bij je tenen komen.

Meer informatie