Rust & training

Waarom is rust tussen trainingen toch zo belangrijk? Trainen, trainen en nog meer trainen, dit lijkt de beste manier om beter te presteren. “Hoe meer, hoe beter” is een veelvoorkomende misvatting. Deze opvatting gaat op tot op een zekere hoogte. Men kan zich verbeteren door meer of harder te trainen, maar het lichaam is niet gemaakt om onbeperkt mee te trainen.

In feite is de training alleen bedoeld als prikkel om het lichaam aan te zetten tot herstel. Het herstel is misschien wel de belangrijkste fase in het trainingsproces. Trainen is zinloos wanneer er tussen de trainingen onvoldoende wordt gerust. Vaak zie je dat er aan rust/herstel te weinig aandacht wordt geschonken.

Wat gebeurt er nu precies tijdens een inspanning?

Tijdens de training nemen de hartslag- en ademfrequentie toe. De lichaamstemperatuur en het energieverbruik stijgen. Naast deze vier veranderingen verandert ook de vochthuishouding en de hormoonregulatie. (1 uur) Tijdens een training treedt er ook een verandering op in diverse chemische reacties, zoals de verbrandingsprocessen die op gang komen en bijvoorbeeld de ophoping van afvalstoffen. Wat veel mensen niet weten is dat je tijdens het sporten eigenlijk je spieren beschadigt, bij intensief of lang sporten treden er minuscule beschadigingen op. Dit is gelukkig niet erg omdat het lichaam hierop reageert met een ‘herstelprogramma’, hierdoor kom je zelfs op een hoger niveau dan voorheen. Uiteindelijk wordt het spierweefsel versterkt door het herstelprogramma van je lichaam. Na de training ben je dus sterker dan voor de training. Dit fenomeen wordt ook wel super compensatie genoemd. Er wordt een prikkel aan het lichaam gegeven waardoor uiteindelijk de fysieke conditie wordt verbeterd.

Na de training, wanneer het lichaam zich in rust bevindt is het lichaam dus hard bezig om de vermoeide en beschadigde spieren te herstellen en dus ook te versterken.  Een afzonderlijke training zorgt ervoor dat je lichaam voor een korte tijd minder belastbaar is, maar in de daaropvolgende rustperiode wordt alles hersteld. Door het verschijnsel super compensatie word je uiteindelijk beter en meer belastbaar dan voor de training(en). Na verloop van tijd neemt het effect van super compensatie natuurlijk weer af en keert het lichaam terug in de ‘oude’ conditie van voor de trainingsintensiteit. Dit kan voorkomen worden door op tijd weer een nieuwe trainings prikkel aan het lichaam te geven. Het meest ideale scenario is dat je de training elkaar zo op laat volgen dat je op het hoogste punt in de herstelcurve weer gaat training.

Gemiddeld heeft men zo’n 48 tot 72 uur nodig om te herstellen, dit is echter afhankelijk van de training, het herstelvermogen en de mate waarin het lichaam reeds getraind is. De hersteltijd is per persoon verschillend.

Wanneer men tussen 2 trainingen onvoldoende rust inbouwt, krijgt het lichaam niet genoeg kans om het herstel proces volledig af te ronden. Er treedt dan geen super compensatie op. Het effect zou zelfs negatief uit kunnen pakken. Het gevolg hiervan is dat door de trainingen die je doet, de kracht en belastbaarheid van het lichaam afnemen i.p.v. toenemen. Deze negatieve gevolgen kunnen dan weer leiden tot een verlaagde trainingsintensiteit. Er kan dan een vicieuze cirkel ontstaan met als eindpunt het verschijnsel van (chronische) overtraindheid.

Er zijn ook bepaalde zaken buiten de trainingsbelasting om (bijv. een infectie, stress, ijzer tekort, slaapgebrek) die de belastbaarheid en het herstelvermogen van het lichaam kunnen beïnvloeden. Wanneer hier geen rekening mee wordt gehouden kan dit ook negatieve gevolgen hebben, en leiden tot overtraindheid zonder dat de trainingsbelasting verhoogd is.

Aan de andere kant kan er ook teveel rust zitten tussen twee trainingsprikkels, zo kan je niet optimaal profiteren van de super compensatie die optreedt na de eerste prikkel. Hierdoor zit er geen vooruitgang in je fysieke conditie.

Begeleiding wedstrijd en/of training

Wil je serieuzer trainen in de wedstrijdsport, dan is het verstandig dat je goed begeleid wordt door een gediplomeerde trainer. Vaak werken zij samen met een sportverzorger en of fysiotherapeut. Zij hebben kennis van zaken betreft hoe te trainen en de arbeid rust verhouding. Je goed laten verzorgen en eventueel behandelen ivm blessure is dan ook erg belangrijk. Als je veel reist met je sport is het verstandig om een verzorgingskoffer aan te schaffen zodat jij, je team, de sportverzorger of fysiotherapeut je ter plekke al optimaal kan behandelen.